Dehnen ist ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Trainingsroutine. Dabei gibt es zwei Hauptarten zu unterscheiden. Statisches Dehnen und Dynamisches Dehnen. Beide Methoden haben ihren Platz und dienen unterschiedlichen Zwecken. In diesem Blog erfährst du, was hinter den beiden Dehnarten steckt, wann du sie am besten einsetzen kannst und welche Vorteile sie bieten.
Statisches Dehnen
Das Statische Dehnen ist wohl die bekannteste Form des Dehnens. Dabei wird die Dehnposition über eine längere Zeitdauer gehalten und es werden in dieser Zeit keine weiteren Bewegungen durchgeführt.
- Vorteile: Es fördert die Flexibilität, kann gegen Muskelverspannungen helfen und beruhigt den Körper. Diese Methode eignet sich somit gut für die langfristige Flexibilitätsverbesserung und zur Regeneration.
- Anwendungszeitpunkt: Sinnvollerweise wird es nach dem Training, zum Entspannen und zur Regeneration angewendet. Passives Dehnen sollte nicht vor explosiven Aktivitäten angewendet werden, da es neben einem leicht erhöhten Verletzungsrisiko dich langsamer macht. Du könntest dann folglich weniger hoch springen oder weniger schnell Sprinten.
- Beispiele: auf einer Stufe die Wade dehnen, im Stand mit den Fingern zum Boden gehen.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive, kontrollierte und fliessende Bewegungen, bei denen das Gewebe durch den gesamten Bewegungsspielraum hindurchbewegt wird. Es werden keine ruckartigen Bewegungen ausgeführt.
- Vorteile: Es hilft, die Muskulatur aufzuwärmen, zu aktivieren und steigert neben der Mobilität auch die Koordination. Diese Methode somit ist ideal, um dich auf körperliche Belastungen vorzubereiten.
- Anwendungszeitpunkt: Es ist sinnvolles, dynamisches Dehnen vor dem Training beim Aufwärmen zu nutzen, vor allem vor Sportarten mit schnellen Bewegungen, Sprüngen oder Richtungswechslungen.
- Beispiele: Armschwingen, Hüftkreisen, Ausfallschritte
Sonderform des dynamischen Dehnens: Ballistisches Dehnen
Ballistisches Dehnen ist eine spezielle Form des dynamischen Dehnens und beinhaltet schnelle, wippende Bewegungen in der Dehnposition. Es wird somit nicht durch den ganzen Bewegungsspielraum durchbewegt. Ballistisches Dehnen fordert durch den hohen Schwunganteil deutlich mehr Koordination und bringt – besonders bei nichtsachgemässer Ausführung – mehr Verletzungsrisiko mit sich. Es wird deshalb in der Regel für fortgeschrittene Athleten und für Sportarten eingesetzt, wo schnell und explosive Bewegungen gefordert werden (Bspw. Sprinten, Spielsportarten).
Die Wahl zwischen dynamischem (klassisch oder ballistisch) und statischem Dehnen hängt also stark von deinem Ziel und der Art des Trainings ab. Je nach Ziel werden oft idealerweise beide Dehnmethoden angewendet.
Achte dabei gut auf den Anwendungszeitpunkt. Richtig angewendet können beide Dehnmethoden neben den oben genannten Vorteilen das Verletzungsrisiko reduzieren.
Weiterhin zu komplex oder schwierig umzusetzen? Dann komm vorbei.
